Nespavost nebo nespavost je nedostatečné trvání nebo špatná kvalita spánku. Tento stav může nastat v důsledku přepracování, nemoci, hlasitého hluku, změny časové zóny a mnoha dalších důvodů.
Pokud se často vzbudíte uprostřed noci, vstáváte ráno s pocitem únavy, chodíte celý den jako „ospalá moucha“ a už jste začali hledat rozdíly v tvářích ovcí, které počítáte 10krát, což znamená, že nespavost vás neprošla.
Tady 10 způsobů, jak se zbavit nespavosti.
10. Pohybujte prsty
Zní to jednoduše (a trochu hloupě), ale pokud pohnete prsty při ležení v posteli, pomůže tělu relaxovat. Udělejte to, dokud se nebudete cítit ospalý.
9. Počkejte na správný okamžik
Spát pouze tehdy, když se cítíte unavení. Pokud jste byli v posteli déle než 30 minut a stále jste neusnuli, vstaňte a udělejte něco nudného, dokud se nebudete cítit ospalý. Nesledujte televizi, nedělejte noční dojo, protože to pošle vašemu nevědomí špatnou zprávu o odměně za nespavost.
8. Vytvořte seznam úkolů na zítřek
Mnoho lidí jde spát a přemýšlet o tom, co dělat zítra. Zbavte se tohoto zvyku a před spaním proveďte „výpis mozku“. Strávte 10 minut zápisem toho, co máte na mysli, nebo vytvořením seznamu naléhavých věcí pro zítra.
7. Trochu hluku nebude bolet
Počkejte sekundu ... Ložnice by měla být tichá, že? To není pravda. Čím tmavší a tišší místnost, tím hlouběji budete spát. Ale přidání „bílého šumu“ na pozadí vám může opravdu pomoci usnout. Tyto monotónní tiché zvuky blokují další rušivé zvuky, které by vás mohly probudit. Navíc, když spíte, bude méně pravděpodobné, že se probudíte z jiných zvuků. Zdrojem „bílého šumu“ v noci může být ventilátor, relaxační hudba nebo zvuky přírody (například déšť, hluk větru, vodopád).
6. Méně kofeinu
Snížit používání stimulancií, jako je alkohol a kofein v čaji nebo kávě, zejména ve večerních hodinách. Stimulanty narušují proces usínání a zabraňují vzniku hlubokého spánku. Účinky kofeinu mohou trvat dlouho (až 24 hodin), takže šance na jeho účinek na spánek jsou značné.
5. Nejezte těsně před spaním
Zvyk na pozdní večeři nejenže aktivuje trávicí systém, ale také odkládá spánek, protože místo očekávané relaxace tělo tráví energii trávením potravy. Pokud trpíte gastroezofageálním refluxem (GERD) nebo pálením žáhy, večerní občerstvení může vaše příznaky zhoršit. A nepijte hodně tekutiny pro nadcházející sen, jinak se močový měchýř připomene sám uprostřed krásného snu.
4. Spát během dne
Odpolední spánek srazí biologické hodiny a způsobí, že noc usne delší a těžší.
3. Cvičení
Jóga, pilates a tai chi pomáhají uklidnit tělo a mysl a patří mezi tři nejlepší způsoby, jak zlepšit spánek bez drog. Jen se ujistěte, že mezi cvičením a spánkem bude tříhodinová mezera, což dá tělu dostatek času na odpočinek.
2. Vypněte televizor
"Teď vypnu televizi (počítač, chytrý telefon, nahradím to, co je potřeba) a jdu spát," říkáš. Jasné světlo přicházející z obrazovky však mozek neuspokojuje, ale spíše ho stimuluje k práci. A to negativně ovlivňuje produkci spánkového hormonu, melatoninu. Kromě toho neodolatelná touha v jednu hodinu ráno zjistit, zda má tučňák kolena, sledovat hororový film nebo aktualizovat zpravodajskou stránku, ucpává hlavu informačními odpadky. Dopřejte si mozek, vypněte gadgety hodinu před spaním.
1. Vypijte sklenici teplého mléka
Teplé mléko je na vrcholu seznamu účinných léků na nespavost. Má uklidňující účinek na tělo díky obsahu aminokyseliny zvané tryptofan. Melatonin je tvořen z tryptofanu. Nemůžeš vydržet teplé mléko? Přidejte kapku nebo dva vanilkový extrakt. A to také není nadšené? Vyzkoušejte heřmánkový čaj.
